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2007/09/07

食習慣の見直し

ここ何年も放置していたことなのですが、5月の健康診断で医師から
コルステロール値を下げるために少し減量するように勧められました。
そして久しぶりに体重計に乗り、その目盛りを見て唖然。ついにダイエットを決断。
なかなか自己流では難しいと思ったので、病院で栄養指導を受けることに。

最初から標準体重を目標としないで、現在の体重の5%減を目標にとのアドバイス。
それでも私にとっては高いハードルのような気がしていましたが、
やればできるものですね(*^^)v

5月23日、まずは毎日の体重と1日の食事内容を書き出すことから開始。
いつもより間食の量を減らし、自分なりに気をつけて12日間で約1キロ減。
それほど効果なし。

6月4日、1回目の栄養指導で管理栄養士さんが食事内容をチェック。
まず牛乳の摂取量が多かったので、乳製品は1日1回に。200cc(170kcal)
できれば間食は止めること。1回のご飯の量は100g(160kcal)を目安に。
食パンにつけるジャムにも注意。大さじ1杯が50kcal。菓子パンはダメ。
とにかく1日3食きっちりと。1食でも抜くのはダメ。余計に吸収しやすくなるので。

間食を一切止めて、牛乳も1日1回。ご飯の量も1回100g以内。
朝の食パンは何もつけずに食べ、昼はご飯に野菜、納豆、キムチが中心。
もずくスープやメカブなど海藻類でお腹を満たし、夕食はバランスよく量は控えめに。
すると徐々に胃が小さくなってきました。2週間で2キロ減。

6月18日、2回目の栄養指導では、野菜を多くし、たんぱく質を減らすようにと。
そして果物の量にも気をつけるように言われました。
食事の量が減ると便秘になりやすいので、食物繊維を多く取り、朝冷たい水で腸を刺激。
ウーロン茶は胃に負担がかかるので水の方がよい。

間食を一切せずに、夕食後も寝るまで口にするのはシュガーレスガムと水分のみ。
目標を守り続けて、2週間でさらに2キロ減。
栄養指導を受けてから1ヶ月が過ぎ、ピーク時より体重が5キロ減。
少しハイペースな減り方。確かに脂肪量も減っていましたが、
筋肉量も少し減ったことが少し気になりました。

7月9日、3回目の栄養指導で、減量中は1日1,200kcalに。(年齢と活動レベルで違いあり)
カロリーブックで食事のカロリーをチェックするように言われました。
食パン4枚切りの半分120kcal、味噌汁50~60kcal、低脂肪牛乳200ccで95kcal。
麺類は比較的カロリーがあるので注意。具を足して麺の量を減らすように。

できるだけ時間がある時には歩くことを心掛け、買い物も自転車を使わず徒歩で。
その割には体重の減り方が少なくなり、どうやら停滞期に入った様子でした。
少ないエネルギーでも生きていけると脳が判断するからで、
もしここで諦めて食事量を増やしてしまうとリバウンドが起こるそうです。

7月28日、gooダイエットで見つけた毒出し脂肪燃焼スープを試しに作ってみました。
大きな鍋で作って冷蔵庫に保存。夕食と昼食の最初に、まずこのスープを1杯。
とにかく1週間は毎日続けること。食べた後に汗がドッと吹き出てくるのでビックリ。
体重も体脂肪も少しずつ減りだしました。

8月6日、血液検査。体重は1ヶ月でさらに2キロ減。
今回はちょうどいい減り方。ようやく標準体重になりました。

8月30日、前回の血液検査の結果、コルステロール値が標準に下がったことを確認。
4回目の栄養指導ではさらに体重と体脂肪が減ったことで1日のカロリーを
ダイエット時の1,200kcalからキープ時の1,600kcalに増やすようにと言われました。
ご飯も1回120gでもOK。朝食に卵1個追加してもOK。

リバウンドしないためには体重を毎日必ず測ることが大切。
もし増えてしまったら2、3日中に減らすように努力すること。
ケーキを1個食べたら、ご飯を2回半分に減らし、その日は牛乳を止めるように。

そして外食メニューの選び方。外食はご飯の量がとても多いので要注意。
外食する日は、朝食と夕食を少なめにし、外食では全部食べずに残して、
カロリーを600~700kcalに抑えるようにすることが大事。

こうして3ヶ月ちょっとで体重9キロ減、体脂肪7%減、脂肪量7キロ減で標準以下に。
筋肉量は最初の2ヵ月で2キロ減り、その後はキープして標準の値。
ダイエットの第1段階は成功かな。
今後この状態をキープして、リバウンドしないように注意することが1番大事。
毎日、体重計に乗るだけでもダイエットに繋がるそうです。

要するに1日に消費するカロリーより多く取らないように!ということですね。
いったい私は今まで1日にどれくらいのカロリーを取っていたのかって話ですよ。
想像しただけでも恐ろしい~!

カロリー制限だけでは体重だけでなく、筋肉や骨量までも減少してしまい、
基礎代謝量も低下するのでリバウンドすると、前よりも体重が増えてしまうという仕組み。
ですから体脂肪を燃焼させるために1番手軽にできるのがウォーキング。
カロリー制限と運動を組み合わせて行うことがダイエットの秘訣だそうです。
これから先、暮れからお正月にかけてが1番の難関でしょうか。

*肥満度の判定

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

やせ BMI 18.5未満
普通 BMI 18.5以上25未満
肥満 BMI 25以上

標準値は21~22で、22は病気になる確率が最も低い数値。

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